[...] Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 65kg x 10p x 10s 62,5kg x 10p x 10s 60kg x 10p x 10s 57,5kg x 10p x 10s 55kg x 10p x 10s 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 35kg x 10p x 8s / 35kg x 9p / 35kg x [...]
[...] 6/5/4/3/2 powt. Barki: (serie łączone) --- Wyciskanie sztangi zza karku metodą porażających dwójek - 5 serie po 2 powt --- Od razu po zakończeniu wyciskania robimy serie wyciskanie z klatki z seria śmiertelną ***wtorek Nogi: --- Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria - 8 powt. --- Wyprosty nóg siedząc [...]
[...] 2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10 3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10 4) Wspięcia na palce 4 po 20 koles08 pon: klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 wyciskanie glowa w gore 12,10,8, 8 rozpietki w siadzie na maszynie 10,10,10, biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8 8 uginanie [...]
[...] prostej 4 serie 12/10/8/6-8powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6-8powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (czyt. prostej) 4 serie 12/10/8/8powt. 2. Pompki w podporze tyłem 3-4 serie po 10-12powt. (jak będzie za łatwo dodaj obciążenie na [...]
Poczytałem o FBW dałem do sprawdzenia w dziale trening dla poczatkujacych ale zdania były rózne prosze o sprawdzenie tego planu z góry dziekuje Poniedziałek Przysiady ze sztangą 8 8 6 6 Wiosłowanie sztanga 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 8 8 6 6 Szrugsy na kaptury 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi leżac [...]
No to koniec regeneracji i cisnę dalej. Na najbliższe 2 miesiące ułożyłem sobie taki oto plan posiłkując się wątkiem kolegi georgu o splicie. Chcę na razie przy nim zostać bo dobrze mi się ćwiczy i jest duża różnorodność. Za radą ronie220 w przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu wprowadzam progres. Plan 3x w tygodniu. Zrobię [...]
Siemano masa chyli się ku końcowi od stycznia ruszę z kilkumiesięczną redukcją. Obecna waga 100.4kg W planie mam wykorzystać szablon według Christiana Thibaudeau i zobaczę co z tego wyjdzie :) Faza 10 (4 tygodnie): Objętość + umiarkowane cardio Faza 11 (4 tygodnie): Gęśtość + umiarkowane cardio Zbilansowana dieta (berrardi, dzienne [...]
[...] 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Łydki 1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie dzień B Uda [...]
ETAP 2 Nasz świeżak zrozumiał już rolę odżywiania.Wie że masa mięśniowa nie bierze się z powietrza-więc ułożył ogólny schemat posiłków w ciągu dnia.Co dalej? Teraz możemy zająć się samym treningiem siłowym.Jakiego planu rzeczywiście potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami? Polecam 3 najbardziej podstawowe i złożone [...]
ETAP 2 Nasz świeżak zrozumiał już rolę odżywiania.Wie że masa mięśniowa nie bierze się z powietrza-więc ułożył ogólny schemat posiłków w ciągu dnia.Co dalej? Teraz możemy zająć się samym treningiem siłowym.Jakiego planu rzeczywiście potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami? Polecam 3 najbardziej podstawowe i złożone [...]
[...] to chodzi o te ćwiczenia, tak? http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16 Czy o wyciskanie sztangi leżąc na ukośnej i martwy ciąg na prostych nogach? I jako rozgrzewke przed siłownią 5min biegania 12km/h na biezni + jakies rozciaganie lekkie bedzie [...]
"Polecam 3 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia,przy których pracuje całe ciało: Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg 3x w tygodniu. " - Ile serii ?
Witam świetny post dla osoby początkującej takiej jak ja ! Mam kilka pytań Zaczynam od trzch podstawowych ćwiczeń tak jak pisaliście Przysiad 4x12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 Martwy ciąg 4x10 każde ćwiczenie poprzedzone trzema seriami rozgrzewkowymi Pytanie mam co do martwego ciągu ? Który mc bedzie lepszy klasyczny czy na prostych nogach ?
Polecam 3 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia,przy których pracuje całe ciało: Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Jako ze temat jest dla poczatkujacych, czyli czesto osob zielonych w tej tematyce, to warto byloby rozjasnic czy te przysiady to z sztanga na barkach i czy martwy ciag na prostych nogach? Bo sam mialem z tym problemy